はじめに
「クリームパスタは好きだけど、重すぎる…」
そんなときにおすすめなのが、豆乳で作るクリームパスタ。
生クリームを使わず豆乳に置き換えることで、軽やかでヘルシーな一皿に。
さらに、常備できるツナ缶を使えば、魚介の旨みをしっかり感じられるパスタがあっという間に完成します。
今回は、ほうれん草とレモンを加えた、栄養バランスも彩りも良いレシピをご紹介。
「時短・ヘルシー・栄養満点」の三拍子揃った、保存版パスタです。
豆乳で作るクリームソースの魅力
生クリームとの違い
- カロリー控えめ：豆乳は生クリームの約1/3のカロリー。
- あっさりとした口当たり：濃厚さを抑えつつも、しっかりコクがある。
- 風味の特徴：大豆のほのかな香りがあり、野菜や魚介と相性が良い。
栄養面のメリット
- 大豆イソフラボン：ホルモンバランスを整える働きが期待される。
- 植物性タンパク質：筋肉や代謝の維持に役立つ。
ツナ缶を使うメリット
- 常備できるタンパク源：缶詰なのでストック食材として優秀。
- 旨みが強い：オイル漬けは濃厚に、ノンオイルはあっさり仕上がる。
- アレンジ自在：和風・洋風・エスニックまで幅広く対応。
今回のレシピでは ノンオイルツナ缶 を使用。豆乳と合わせることで軽やかな仕上がりになります。
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材料
- パスタ：９０g
- ツナ缶（ノンオイル）：１缶
- ほうれん草：２束
- ニンニク：１片
- レモン：１／４個
- 豆乳：１００〜２００ml
- 白ワイン：少々
- 塩・胡椒：適量
- パルミジャーノ：適量
- 仕上げのオリーブオイル：適量
作り方
STEP1
下準備
ニンニクをスライスに、レモンを適当にカット。
ほうれん草は一口大にカットして、沸騰したお湯で下茹でしておく。
STEP2
具材を炒める
フライパンにオリーブオイルとニンニクを加えて弱火で加熱する。
香りが出てきたら、ツナ缶とほうれん草を加えて炒め合わせる。
白ワインを加え、アルコールを飛ばす。
STEP3
豆乳を加えて煮詰める
豆乳を加えてとろりとするまで数分煮詰める。塩・胡椒で調味。
STEP4
パスタと和えて完成
茹で上がったパスタ、パルミジャーノ、オリーブオイル、レモンの搾り汁を加えて手早く混ぜ合わせる。
お皿に盛り付けて完成。
美味しく作るコツ
- 豆乳は無調整タイプを使用：調整豆乳は甘みが強く、味が変わりやすい。
- 分離を防ぐ火加減：豆乳は沸騰させすぎないよう、中火〜弱火で仕上げる。
- レモンで爽やかに：最後に加えることで味が締まり、後味が軽やかに。
- フェットチーネもおすすめ：平打ちパスタだとソースがよく絡む。
アレンジアイデア
- 和風仕立て：醤油を少量加えると、より和風でご飯にも合う味に。
- トマトをプラス：ミニトマトを加えると彩りもよく、酸味でさらに爽やか。
- 冷製アレンジ：豆乳ソースを冷やし、カッペリーニで和えれば夏にぴったり。
- チーズ増し：モッツァレラを加えるとより濃厚に。
ワイン・副菜とのペアリング
- ワイン：辛口の白ワイン（シャルドネ、ソーヴィニヨン・ブラン）と好相性。
- 副菜：蒸し野菜、グリーンサラダ、ラタトゥイユなど。
- スープ：ミネストローネやコンソメスープと合わせてバランス良く。
まとめ
「ツナ缶と豆乳のクリームパスタ」は、
- 生クリームより軽やかでヘルシー
- 常備できる缶詰と豆乳で簡単＆時短
- レモンで爽やか、ほうれん草で栄養もプラス
と三拍子揃ったレシピ。
ダイエット中でも罪悪感なく楽しめる、優しいクリームパスタです。
忙しい日のランチや夜ごはんに、ぜひ作ってみてください。
